Il reste 6 semaines avant le départ de la première édition de l’Ekiden de Montgeron et pour vous aider à l’appréhender sereinement notre coach running vous donne ses meilleurs conseils ! Voici quelques pistes pour les néophytes qui souhaiteraient préparer l’Ekiden :
1. Si vous ne courrez pas mais que vous êtes motivé et en bonne santé Commencez par faire un footing sur une boucle facile, relativement plate et sans difficultés techniques, dans un lieu où vous pouvez facilement revenir chez vous ou à votre voiture. Vous pourrez ainsi moduler la durée de ces premiers footings selon vos sensations. Alterner avec de la marche peut être une bonne idée avec par exemple 10′ course, 5′ marche, 10′ course. Dans cette configuration vous pouvez donc partir d’une sortie d’environ 25′ et augmenter progressivement la durée pour atteindre 50′ de course en continu. Quand on débute on progresse très vite mais soyez prudent et indulgent avec vous-même. Et surtout, ne cherchez pas à vous tester lors de chaque sortie, faites vous plaisir en ne forçant pas trop et en laissant votre condition physique évoluer favorablement. Cette nouvelle routine doit s’intégrer au moins 1 fois par semaine, par exemple au départ de la Pelouse de Montgeron, un lieu remarquable et sécurisant pour vous permettre de progresser.
2. Si vous êtes sportif, que vous vous entraînez dans un autre sport de façon régulière ou que vous courez de façon occasionnelle, Positionnez un footing de 30 à 40′ chaque semaine, en endurance, et augmentez progressivement le volume pour atteindre 1h. La régularité et le volume d’entraînement pourront vous permettre d’envisager un relais de 5km sereinement et même un de 10km pour les plus doués ! Pour aller plus loin, tentez le fractionné avec par exemple des séries d’accélérations de 30s suivies de phase de récupération trottées ou marchées de 30s également. A réaliser 6 à 10 fois. La progression s’en voit boostée et le sentiment d’accomplissement à la suite d’une séance de ce type est souvent grisant.
3. Pour les athlètes aguerris, coureurs réguliers en quête d’un bon chrono. Structurez votre entraînement avec 3 séances hebdomadaires : 1 fractionné court, 1 footing lent, une sortie longue. Le fractionné peut prendre de multiples formes, ici nous chercherons à développer la « vitesse maximale aérobie », véritable facteur incontournable de la performance en course à pied. Avec par exemple des séries de 30s vite – 30s lent ou des 200m vite -100m lent par bloc de 6 à 10 à répéter 1 fois et pourquoi pas 2 si vous avez l’habitude. Le footing lent peut s’avérer frustrant mais il est indispensable pour tout coureur qui souhaite progresser de façon saine et régulière. Nombreux sont ceux qui n’arrivent pas à courir doucement. Prenez 50′ à 1h pour courir autour de 9, 10 ou 11km/h maxi, vous pourrez lever les yeux et profiter d’un parcours agréable en bords de l’Yerres par exemple. Enfin la sortie longue permet d’améliorer l’économie de course et la résistance musculaire à la fatigue. Plus facile à positionner le week-end, cet entraînement peut durer d’1h15 à 2h pour les plus aguerris et intégrer un parcours avec quelques variations d’allure ou quelques sentiers sinueux voire vallonnés. La forêt de Sénart est l’un des meilleurs endroits pour s’y essayer. Avec un programme de ce type, tout est possible, en particulier la réalisation d’un nouveau record personnel !
Pour plus d’infos, venez nous rencontrer le mardi soir à 19h au stade Pierre de Coubertin, rue de la Justice à Montgeron. Le groupe running du club de l’ES Montgeron s’y retrouve et tous les niveaux y sont représentés.
Alors ? Prêt(e) à vous lancer dans l’expérience de l’Ekiden ? Inscrivez-vous ici et rendez-vous le 3 avril !
